Mentalt Helbred

Hit Nulstil med en opmærksom morgenrutine

Jeg tilstår: Nytårsopløsninger giver mig angst.



Gør mig ikke forkert. Jeg er den største troende på selvforbedring, investering i din egen vækst og opbygning af bedre relationer.

Men for mig synes nytårsforsætninger ikke at være den bedste måde at nå disse værdige mål på: mindre end 25 procent af befolkningen forbliver faktisk engagerede til deres beslutninger efter kun 30 dage, og kun 8 procent gennemfører dem det år.

I min personlige erfaring kan det hurtigt blive en øvelse af selvkritik om, hvad jeg skal, hvis jeg beslutter at slippe af med min angst eller stress mindre. hold op gør. Hold mig uden for! Ingen af ​​os har brug for at føle et yderligere pres for at føle os bedre hurtigere, og vi fortjener heller ikke at føle skam for de mentale sundhedskampe, som vi alle udholder.



Vi gør fortjener at føle os bemyndiget, inspireret og endda glad når vi arbejder på vores innerste selv. I stedet for at forsøge at undgå eller forringe enhver dårlig opførsel, du måtte have hentet i løbet af det sidste år, overvej tilføjer små, men kraftfulde skifter til dine eksisterende vaner. Disse små sejre bygger positivt momentum og motivation og hjælper dig med løbende at træffe valg til støtte for dit velbefindende. Det er den bedste slags dominoeffekt.

For at få opdatering om, hvordan du har det i år, er der intet bedre sted at starte end at nulstille din morgenrutine. Disse tidlige timer er den første mulighed for at oprette forbindelse til dit sind, krop og åndedræt og sætte dig selv op til en positiv dag fuld af kreativitet og sunde relationer. Efter at have bearbejdet min morgenrutine utallige gange, har jeg lært, at små ændringer i adfærd og tankegang tidligt på dagen gør en enorm forskel i, hvordan jeg føler og viser mig selv - og andre.

Fra at tilføje meditation til din morgenrutine eller blot at trykke på udsættelse, her er mine foretrukne måder at få mest muligt ud af hver dag og træde ind i 2021 med lidt mere opmærksomhed.

1. Øv meditation dagligt



Der er et Zen-ordsprog, der siger Hvis du ikke har tid til at meditere i 10 minutter hver morgen, skal du meditere i 20 minutter. Men hvorfor skulle vi vågne op tidligere bare for at sidde i stilhed? En regelmæssig meditation praksis om morgenen kan hjælpe dig med at kultivere en varig følelse af ro og forbindelse mellem sind og krop.

Meditation er dens mest enkle essens er praksis med at fokusere på og vende tilbage til åndedrættet, løsne sig og få afstand fra den konstante strøm af tanker, der kan skyde sindet og forårsage stress. Ligesom din krop bliver stærkere gennem ensartet træning og motion, kan dit sind dramatisk forbedre dets præstation, ro og klarhed med regelmæssig praksis.

Så i stedet for straks at tage min telefon eller starte på en stressende opgave, sørger jeg hver morgen for at begynde min dag med meditation. Ved bevidst at være vidne til mine tanker og øve ikke-dømmebevidsthed er jeg generelt mindre ængstelig og mindre reaktiv over for små irritationer eller problemer i løbet af resten af ​​dagen.

2. Tilføj et personligt mål for at tilbringe 20 minutter udenfor

At komme ud er en fantastisk måde at afbryde forbindelsen fra skærme, distrahere dig selv fra nyhederne og øve opmærksomhed. Det er bevist, at det at hjælpe tid i naturen kan hjælpe reducere kronisk stress , forbedre kreativiteten , og opret forbindelse til verden omkring dig. Hvis du kæmper med at være til stede, er der så mange måder, at naturen kan hjælpe med at bringe dig tilbage til her og nu, hvad enten det er at lytte til fuglene eller blot at observere skyerne på himlen.

At tilbringe tid i naturen kan også hjælpe os med at klare hårde tider. Der er noget utroligt kraftfuldt ved at forbinde med udendørs i tider med øget usikkerhed og stress. Når jeg føler mig særligt forstyrret, kan jeg godt lide at vende tilbage til det samme sted i mit kvarter som en påmindelse om, at mine følelser er midlertidige, og denne omstændighed vil passere. Når du kæmper med angst eller depression, kan det være en god idé at tilbringe tid udendørs, når du holder et sundt perspektiv på livet. Uanset hvilke udfordringer du står over for, skal du vide, at du er en del af en modstandsdygtig verden, der tidligere har modstået trængsler og vil klare det, der kommer næste gang.

3. Tilføj en taknemmelighed

Jeg er bestemt ikke den første person, der anbefaler arbejder på dig r taknemmelighed. Sandheden er taknemmelighed er en videnskabsstøttet praksis, der bogstaveligt talt kan ændre hjernen for at gøre os lykkeligere, mere fredelige og venlige.

Aktivt at øve taknemmelighed er en af ​​de bedste måder at imødegå og tilsidesætte vores hjernes negativitetsforstyrrelse ved at omdanne vores hjerner til varig lykke. Som psykolog Rick Hanson har sagt, er sindet som velcro til negative oplevelser og Teflon for positive. Mens vores sind kan tage sig op og fokusere på negativitet uden arbejde fra vores side (takket være vores medfødte overlevelsesmekanismer), er vi nødt til at arbejde dobbelt eller tredobbelt hårdt for at bemærke og virkelig føle det gode i livet.

Guidet journalføring forbedres direkte sundhed og lykke ved at træne vores hjerner til at fokusere væk fra at bekymre os om fremtidige problemer og mod aktivt at inkorporere glade oplevelser og positive følelser. En simpel taknemmelighed journaling praksis kan faktisk øge niveauet af optimisme med 5-15 procent , hvilket betyder at tænke over, hvad vi er taknemmelige for, kan hjælpe os med at tænke mere positivt generelt.

Prøv at begynde hver dag som denne: lige før du åbner øjnene, skal du tænke på 3 ting, du er taknemmelig for (du kan inkludere din varme, hyggelige seng eller din kaffe, der venter på dig!). Skriv dem ned, og start derefter din dag med at vide, at du ikke kun tænker på din opgaveliste, men også træner dig selv til at få øje på glæde og meningsfulde øjeblikke.

4. Forbind dig med mennesker

Nu mere end nogensinde er det ekstremt vigtigt at tage tid til at få kontakt med mennesker, du elsker, kolleger, fremmede, hvem som helst. Ensomhed er ikke bare smertefuld; det kan være dødbringende: dødelighedsrisikoen forbundet med kronisk ensomhed er højere end fedme og svarer til at ryge 15 cigaretter om dagen.

Menneskelig forbindelse er det, der inspirerer, ændrer og gnister os til det bedre. Efterhånden som dagen fortsætter, føler vi os mere drænet og mindre motiverede, så tag tid om morgenen til et indtjekningsopkald eller sms med en elsket for at fylde din kop.

Fællesskabet har en særlig helbredende kraft. På Befri , vi fremmer en sikker, støttende gruppeindstilling til at øve opmærksomhed sammen, og vi har fundet forbindelse til vores fælles kampe kan være transformerende for mental velvære. Ved at bruge Zoom udløser vi meningsfulde samtaler mellem deltagerne og uddyber vores refleksioner om, hvor vi er i livet, og hvor vi vil være. Jeg er utroligt rørt af vores samfundsmedlemmers sårbarhed og medfølelse samt feedback om, hvor meget bedre deltagere har det efter at have delt med andre, der arbejder hen imod lignende trivselsmål.

Når mennesker trygt og åbent kan komme sammen for at udøve vores mentale velvære sammen, kommer vi alle tættere på vores bedste selv.

5. Motion

Når du oplever depression, angst eller normalt bare vågner og føler dig træt, virker træning ofte som den sidste ting, du vil gøre om morgenen - men det er nøglen til at starte din dag på en positiv tone.

Giv dig selv plads til at starte i det små (nøglen til at opbygge bæredygtige vaner). Vælg en gennemførlig varighed og blid intensitet, selv bare start i 5-10 minutter i starten. Dette hjælper med at udfordre den skræmmende idé, at træning kun tæller, hvis det er en lang og intens træning. Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt sessioner på 5-10 aktive minutters bevægelse kan opbygges og hjælpe dig med at føle dig mere vågen, genoplivet og klar i krop og sind.

PSA: træning skal ikke føles som en frygtet formel træning. Du kan prøve forskellige former for bevægelse til forskellige fordele : typisk holder gruppetræning dig engageret og er mere energisk (selv over zoom!), mens individuel træning er mere kontemplativ og stressreducerende. Alt fra blid strækning til at lære en TikTok-dans til at gå din hund tæller.

Hvis du stadig er skræmt, skal du ikke bekymre dig. Nye undersøgelser tyder på det selv en enkelt træning kan have gavnlige virkninger på din immunitet , så tak dig selv, når du har chancen for at bevæge din krop. Og mest af alt sagde Elle Woods virkelig det bedst, da hun sagde: Endorfiner gør dig glad. At være aktiv frigiver feel-good endorfiner, som er hjernekemikalier, der kan forbedre din følelse af velvære og reducere hjernens opfattelse af smerte.


15 ugers foster abort billeder

6. Sov ind

Du har officielt tilladelse! At sove ind kan absolut tælle som en del af en opmærksom morgen. Søvn er et af de grundlæggende elementer i at tage sig af vores mentale helbred, selvom det ofte er det første, der går lige ud af vinduet, når vores tidsplaner bliver travle, eller vi begynder at blive overvældede.

Søvn og psykiske forhold gå hånd i hånd . Angst og depression kan forstyrre vores søvn, og søvnmangel kan påvirke mental sundhed. Hvis du især kæmper eller endda lidt nede, fortjener du at give din krop mulighed for at hvile og gendanne. Søvn har stor indflydelse på vores hjernes evne til at fungere godt i løbet af dagen såvel som vores følelsesmæssige regulering . Hvis du allerede føler dig svimmel eller blå, kan en dårlig nat eller uges søvn forværre både dit humør og din mentale kapacitet.

Tilføj mere opmærksomhed omkring dine søvnvaner ved at spørge dig selv følgende:

Hvor ofte vågner jeg op med at være forfrisket?

Giver jeg mig nok tid til at slappe af før sengetid?

Tillader jeg mig selv at vågne forsigtigt op, eller dykker jeg straks ned i min telefon?

Husk: Hvile er ikke uproduktivt - det hjælper dig med at opbygge styrken til at dukke op fuldt ud for dig og dit samfund.

Din morgenrutine skal føles glad, personlig og tilfredsstillende for dig. Brug denne tid til at oprette forbindelse til dit sind, din krop og måske endda andre mennesker. Elbert Hubbard sagde: Vær behagelig indtil klokken 10 om morgenen, og resten af ​​dagen tager sig af sig selv. På Liberate siger vi, Begynd hver dag med ekspansion og empowerment, og resten af ​​dagen vil tage sig af sig selv. Vi beslutter os for at skabe forsætlige morgener, og vi håber, at du bliver med os.

Udforsk denne liste i enhver rækkefølge, og Deltag i en Liberate-klasse for at uddybe din praksis.

Følg os på @liberatestudio for flere tip om opmærksomhed.